20 recetas de cenas saludables que pueden ayudarlo a perder peso

Todas las recetas tienen menos de 500 calorías.

Si uno de tus objetivos es cocinar más (y más saludable) en casa para cumplir tus objetivos de pérdida de peso, querrás prepararte para el éxito. Una parte clave de eso es asegurarse de tener un arsenal de nuevas recetas de cenas saludables para preparar, que * también * son deliciosas.

Puede ser muy tortuoso preparar algo nutritivo y sabroso después de un largo día de trabajo. Pero una vez que tenga un libro de jugadas de planificación de comidas, su juego de cena mejorará. Además, no se sentirá tentado a pedir comida para llevar si ya tiene una deliciosa comida preparada

para adelgazar y lista para llevar.

Estas 80 recetas de cenas saludables para bajar de peso tienen 500 calorías o menos y te dejarán lo suficientemente satisfecho como para evitar los antojos hasta el desayuno. Comer sano después de las 5 p. M. Es mucho más fácil.

1. Estofado de pollo jamaicano de cocción lenta

   

   Ingredientes:

• 3 libras de partes de pollo
• 2 cucharaditas de curry en polvo
• 1 ½ cucharadita de tomillo seco
• ¾ cucharadita de pimienta de Jamaica molida
• ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
• ½ cucharadita de pimienta negra
• ½ cucharadita de sal
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana picada
• 3 dientes de ajo picados
• ½ c. vino tinto
• 1 ½ c. 15 onzas de frijoles negros, enjuagados y escurridos
• 1 ½ c. 15 onzas de tomates cortados en cubitos, sin escurrir

Direcciones:

1. Mezcle el pollo con curry en polvo, tomillo, pimienta de Jamaica, hojuelas de pimiento rojo, pimienta negra y sal.
2. Caliente el aceite en una sartén grande. Agregue las cebollas y el ajo y saltee hasta que las cebollas se ablanden, aproximadamente 3 minutos. Agregue la mezcla de pollo a la sartén y dore por ambos lados. Agregue vino y deje cocinar por unos minutos. Agregue tomates y frijoles negros y mezcle bien. Transfiera a la olla de cocción lenta y cocine a fuego alto durante 4-5 horas hasta que estén tiernas y la carne se caiga del hueso. Alternativamente, puede continuar cocinando el pollo en la estufa durante unos 25-30 minutos hasta que el pollo esté listo.

Por porción: 423 calorías, 24 g de grasa (6 g sat), 32 g de proteína, 13 g de carbohidratos, 557 mg de sodio, 2 g de azúcares, 4 g de fibra

2. Ensalada de cítricos de salmón asado lento

Ingredientes:

• ½ cebolla roja
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• Hojas de lechuga de Boston
• 1 aguacate
• Hojuelas de pimienta Alepo
• 3 remolachas asadas en cuartos
• 2 naranjas peladas, cortadas en segmentos
• 1 toronja pelada, cortada en segmentos
• 1 tomate grande cortado por la mitad, cortado en rodajas gruesas de ¼ "
• ½ pepino inglés en rodajas
• 1 libra de salmón cítrico asado lento
• Sal escamosa como la flor de sal o la sal de Maldon

Ingredientes para la vinagreta de chalota cítrica:

• 1 cucharada de chalota picada
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco o jugo de naranja
• 1 ½ cucharadita de vinagre de vino de arroz
• 1 diente de ajo aplastado
• 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta para probar

Direcciones:

1. Encurtir las cebollas colocando la cebolla y el vinagre en un tazón pequeño y dejarlos reposar durante 15 minutos.
2. Mientras tanto, forre un plato con hojas de lechuga.
3. Corte el aguacate por la mitad y retire el hoyo. Coloque cucharadas de aguacate en un plato; sazone con sal escamosa y pimienta de alepo.
4. Organizar las remolachas en cuartos en un plato. Organizar los segmentos de naranja y pomelo en un plato.
5. Rodajas de tomate ligeramente saladas. Colocar en el plato.
6. Sazone ligeramente los pepinos y colóquelos en un plato.
7. Esparza las cebollas en escabeche en un plato.
8. Rompa el salmón en trozos y colóquelo en un plato.
9. Rocíe la vinagreta de chalotes cítricos encima y espolvoree con un poco de sal escamosa para terminar.

Por porción: 336 calorías, 21 g de grasa (3 g sat), 17 g de proteínas, 20 g de carbohidratos, 70 mg de sodio, 11 g de azúcares, 5 g de fibra

3. Sopa picante de fideos con carne coreana

Ingredientes:

• 1.7 oz de fideos de frijol mungo (a veces llamados celofán o fideos de vidrio)
• 1 c. carne de costilla corta cocida desmenuzada (de la rica receta de caldo de res)
• 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
• 1 ½ - 2 cucharadas de hojuelas de pimiento rojo coreano
• 1 cucharada de ajo picado
• 4 c. Rico caldo de carne
• 1 c. agua
• 2 c. bok choy picado
• 4 champiñones shitake frescos en rodajas
• 2 cebolletas cortadas en longitudes de 2 "
• Hojuelas de pimiento rojo coreano extra para servir
• Salsa de pescado o salsa de soja para servir

Direcciones:

1. Remoje los fideos de frijol mungo en agua caliente durante 20-30 minutos; desagüe.
2. Caliente el aceite de sésamo, las hojuelas de pimiento rojo y el ajo en una sartén pequeña hasta que estén fragantes y el ajo esté ligeramente dorado; mezclar con carne deshebrada; dejar de lado.
3. Caliente el caldo de res y el agua en una cacerola grande. Agregue bok choy, champiñones y fideos de frijol mungo escurridos y empapados; cocina unos 3-4 minutos hasta que los fideos estén suaves y el bok choy esté cocido. Agregue carne marinada y cebolletas a la sopa y caliente. Divide entre tazones; sirva con hojuelas de pimiento rojo coreano adicionales para los amantes de la comida picante. Si el caldo de res no tiene sal, sírvelo con salsa de pescado o salsa de soja a un lado para rociarlo.

Por porción: 314 calorías, 8 g de grasa (5 g sat), 22 g de proteína, 18 g de carbohidratos, 677 mg de sodio, 1 g de azúcares, 1 g de fibra

4. Crockpot Sopa de Verduras de Res

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 libra de carne deshuesada o estofado de ternera - cortada en cubos de 1 pulgada
• 2 cucharaditas de sal kosher - dividida
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 3-4 c. caldo de res bajo en sodio - dividido
• 1 cebolla amarilla pequeña - cortada en cubitos
• 2 dientes de ajo picados (aproximadamente 2 cucharaditas)
• 4 zanahorias grandes, peladas y finamente picadas
• 2 papas doradas Yukon - peladas y cortadas en cubitos
• 2 chirivías - peladas y cortadas en cubitos
• 2 costillas de apio en cubitos
• 1 lata de 14.5 onzas de tomates cortados en cubitos
• 1 lata de salsa de tomate (8 onzas)
• 3 cucharadas de pasta de tomate
• 1 cucharada de salsa Worcestershire
• 1 cucharadita de orégano seco
• ½ cucharadita de pimentón ahumado
• ½ cucharadita de azúcar granulada
• 1 c. guisantes - frescos o congelados (no es necesario descongelarlos)
• Perejil fresco picado - opcional para servir

Direcciones:

1. En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio alto. Agregue la carne y espolvoree con 1 cucharadita de sal y pimienta. Brown la carne de res en todos los lados, perturbándola lo menos posible en cada lado para que desarrolle una coloración agradable. Una vez que la carne esté ligeramente dorada (no estará completamente cocida), retírela a una olla de cocción lenta de 6 cuartos.
2. A la sartén, agregue la cebolla. Cocine y revuelva hasta que la cebolla comience a ablandarse, aproximadamente 3 minutos. Agregue el ajo y deje cocinar 30 segundos. Salpique en aproximadamente 1/2 taza de caldo de res y raspe los pedazos dorados que se hayan pegado al fondo (¡esto es sabor!). Deje que el caldo se reduzca durante 2 minutos, luego transfiera toda la mezcla a la olla de cocción lenta.
3. A la olla de cocción lenta, agregue las zanahorias, papas, chirivías, apio, tomates cortados en cubitos en sus jugos, salsa de tomate, pasta de tomate, Worcestershire, orégano, pimentón, azúcar, 2 1/2 tazas de caldo de res y 1 cucharadita de sal restante.
4. Cubra y cocine a fuego lento durante 8 horas, hasta que la carne y las verduras estén tiernas. Agregue los guisantes, solo hasta que se calienten. Si la sopa es más espesa de lo que desea, agregue la 1 taza de caldo de res restante hasta alcanzar la consistencia deseada. Servir caliente, espolvoreado con perejil fresco.

Por porción: 283 calorías, 7 g de grasa (2 g sat), 24 g de proteínas, 33 g de carbohidratos, 11 g de azúcares, 8 g de fibra

5. Camarones mediterráneos

Ingredientes:

• 1 libra de camarones grandes: de 40 a 50 por libra de camarones pelados y desvenados, con o sin colas (frescas o congeladas y descongeladas)
• ¾ cucharadita de sal kosher - dividida
• ½ cucharadita de pimienta negra molida - dividida
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla roja pequeña - picada
• 2 dientes de ajo picados (aproximadamente 2 cucharaditas)
• 1 lata de 14.5 oz puede disparar tomates cortados en cubitos en sus jugos
• 1 cucharadita de orégano seco
• ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
• 1 lata de 14 oz corazones de alcachofa - escurridos y cortados en cuartos
• ½ c. aceitunas sin hueso Kalamata
• ¾ c. queso feta desmenuzado
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco - de aproximadamente ½ limón mediano
• Para servir: arroz - cuscús de trigo integral, pan crujiente, pasta (opcional)

Direcciones:

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1. Coloque una rejilla en el centro de su horno y precaliente el horno a 400 grados F. Seque los camarones, colóquelos en un tazón y espolvoree con ½ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de pimienta negra. Mezcle para cubrir, luego reserve.
2. En una sartén grande a prueba de horno a fuego medio, caliente el aceite de oliva. Agregue la cebolla y espolvoree con ¼ de cucharadita de sal restante y ¼ de cucharadita de pimienta negra. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que se ablanden, aproximadamente 5 minutos. Reduce el calor según sea necesario para que la cebolla se ablande pero no se dore. Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, aproximadamente 30 segundos.
3. Agregue los tomates, el orégano y las hojuelas de pimiento rojo. Reduce el fuego a medio-bajo y deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Agregue el vinagre de vino tinto y la miel. Retirar del fuego.
4. Esparce las alcachofas y las aceitunas sobre la parte superior, luego coloca los camarones en la parte superior en una sola capa. Espolvorear con el queso feta.
5. Hornee durante 10 a 12 minutos, hasta que los tomates estén burbujeando, el queso se haya dorado ligeramente y los camarones estén bien cocidos. Exprime el jugo de limón por encima y espolvorea con perejil. Disfruta caliente.

Por porción: 445 calorías, 24 g de grasa (8 g sat), 38 g de proteína, 17 g de carbohidratos, 9 g de azúcares, 3 g de fibra

6. Pimientos Rellenos Mexicanos

Ingredientes:

• 4 pimientos grandes
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
• 1 libra de pollo molido - o pavo (yo usé pollo)
• 1 cucharadita de chile molido en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de sal kosher
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 1 lata de tomates cortados en cubitos asados ​​al fuego - con jugos, 14 onzas
• 1 ½ c. arroz integral cocido - quinua o arroz de coliflor
• 1 ¼ c. queso rallado - Monterey Jack, pepper jack, cheddar o queso similar, dividido

Direcciones:

1. Precaliente su horno a 375 grados F. Cubra ligeramente una fuente para hornear de 9x13 pulgadas con spray antiadherente. Corta los pimientos por la mitad de arriba a abajo. Retire las semillas y las membranas, luego coloque el lado cortado hacia arriba en la fuente para hornear preparada.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Agregue el pollo, el chile en polvo, el comino, el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Cocine, separando la carne, hasta que el pollo esté dorado y bien cocido, aproximadamente 4 minutos. Escurra el exceso de líquido, luego vierta la lata de tomates cortados en cubitos y sus jugos. Dejar hervir a fuego lento durante 1 minuto.
3. Retire la sartén del fuego. Agregue el arroz y ¾ taza de queso rallado. Montar el relleno dentro de los pimientos, luego cubrir con el queso restante.
4. Vierte un poco de agua en la sartén con los pimientos, lo suficiente como para cubrir apenas el fondo de la sartén. Hornee sin cubrir durante 25 a 35 minutos, hasta que los pimientos estén tiernos y el queso se derrita. Cubra con cualquiera de sus fijaciones favoritas y disfrute del calor.

Por porción: 438 calorías, 20 g de grasa (8 g sat), 32 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 8 g de azúcares, 5 g de fibra

7. Zucchini Pizza Boats

Ingredientes:

• 4 calabacines medianos
• ¼ cucharadita de sal kosher
• 1 c. salsa de pizza - o salsa marinara preparada similar
• 1 ¼ c. queso mozzarella rallado - o una mezcla de mozzarella rallada y provolone
• 1 cucharadita de condimento italiano
• ¼ - ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado - opcional
• ¼ c. mini pepperoni - o mini pepperoni de pavo o pepperoni de tamaño normal, cortados en cuartos
• 2 cucharaditas de queso parmesano recién molido
• 2 cucharaditas de albahaca fresca picada, tomillo u otras hierbas frescas

Direcciones:

1. Coloque una rejilla en el centro de su horno. Precaliente el horno a 375 grados F. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con borde o una fuente para hornear de 9x13 pulgadas con spray antiadherente.
2. Reduzca a la mitad cada calabacín a lo largo. Con una cuchara pequeña o una bola de melón, raspe suavemente la pulpa y la pulpa del calabacín central, dejando un borde de aproximadamente 1/3 de pulgada en todos los lados. Organizar las cáscaras de calabacín en la bandeja para hornear. Espolvorea el interior del calabacín con sal.
3. Coloque la salsa de pizza en cada caparazón, dividiéndola de manera uniforme. Es posible que necesite un poco más o menos, dependiendo del tamaño de su calabacín. Ponga una cantidad generosa, pero no sienta que necesita llenarlo hasta el tope.
4. Espolvorea la mozzarella sobre la parte superior, luego espolvorea uniformemente con condimento italiano y hojuelas de pimiento rojo (si lo usas). Esparce los pepperoni y cualquier otro ingrediente deseado. Por último, espolvorea con parmesano.
5. Hornee durante 15 a 20 minutos, hasta que el queso esté caliente y burbujeante y el calabacín esté tierno. Si lo desea, cambie el horno a asar y cocine el calabacín durante 2 a 3 minutos adicionales, hasta que el queso esté ligeramente dorado. Retirar del horno y espolvorear con albahaca fresca picada. Servir inmediatamente.

Por porción: 100 calorías, 6 g de grasa (3 g sat), 7 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 4 g de azúcares, 2 g de fibra

8. Pasta cremosa de tomate sin gluten

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de oliva (dividido)
• ½ c. cebolla blanca picada
• 1 cucharadita de ajo picado
• 10 oz de pasta sin gluten
• 8 oz de tomates estofados italianos enlatados (escurridos)
• ¼ c. paleo mayo
• 1 yema de huevo
• ¼ cucharadita de sal kosher y pimienta negra
• Opcional ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado
• Albahaca fresca y pimienta molida

Direcciones:

1. En una sartén pequeña, saltee las cebollas y el ajo en 1 cucharada de aceituna hasta que estén fragantes, aproximadamente 2 minutos. Una vez que estén casi cocidos, reservar.
2. En una olla grande, cocine su pasta sin gluten de acuerdo con las instrucciones.
3. Escurra, enjuague la pasta y vuelva a colocar la pasta en la olla. Mantener a fuego lento.
4. Mezcle las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva y mezcle bien. Mezclar suavemente.
5. En un recipiente aparte, mezcle la mayonesa y la yema de huevo. Agregue esta mezcla a su olla con la pasta, cubriendo hasta que esté cremosa. Mezcle suavemente la cebolla salteada / ajo.
6. Mezcle la pasta con los tomates, la sal kosher y la pimienta.
7. Revuelva suavemente a fuego bajo a medio bajo hasta que esté cremoso y combinado.
8. Si usa una proteína cocida, agréguela aquí.
9. Coloque la pasta en tazones. Decorar con albahaca fresca y pimienta molida.

Por porción: 353 calorías, 17.1 g de grasa (2.7 g sat), 9.2 g de proteína, 42.2 g de carbohidratos, 186 mg de sodio, 4.8 g de azúcares, 3.7 g de fibra

Receta cortesía de Lindsay Cotter de Cotter Crunch .

9. Pollo con miel y mostaza con coles de Bruselas

Ingredientes:

• Aceite en aerosol antiadherente
• 1⁄4 c. más 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco (1 limón)
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 1 cucharada de mostaza integral
• 1 cucharada de miel
• 3 dientes de ajo picados
• Sal kosher y pimienta negra recién molida
• 2 lb de muslos de pollo con piel y hueso (4 muslos medianos)
• 1 1⁄2 lb de coles de Bruselas, cortadas a la mitad
• 1⁄4 cebolla roja grande, en rodajas

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 425 ° F. Engrase una bandeja para hornear grande con aceite en aerosol antiadherente y reserve.
2. En un tazón mediano, mezcle 1⁄4 taza de aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de limón, la mostaza Dijon, la mostaza integral, la miel y el ajo. Sazone con sal y pimienta al gusto.
3. Use pinzas para sumergir los muslos de pollo en la salsa, cubriendo ambos lados. Coloque los muslos en la bandeja para hornear preparada. Deseche la salsa restante.
4. En un tazón mediano, combine las coles de Bruselas y la cebolla roja. Rocíe con las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva y 1 cucharada de jugo de limón y revuelva hasta que esté bien cubierto. Organice los brotes alrededor del pollo en la bandeja para hornear, asegurándose de que no se superpongan. Condimentar con sal y pimienta.
5. Ase de 30 a 35 minutos, hasta que el pollo esté dorado y tenga una temperatura interna de 165 ° F y las coles de Bruselas estén crujientes. Servir caliente.

Por porción: 360 calorías, 20.1 g de grasa (3.6 g sat), 30.8 g de proteína, 14.5 g de carbohidratos, 350.8 mg de sodio, 6.8 g de azúcares, 3.7 g de fibra

10. Cazuela de arroz frito con coliflor china

Ingredientes:

• Aceite de sésamo para la sartén
• Opcional 5 oz de carne picada (cerdo o pollo)
• 1 cucharada de jengibre rallado
• 1 chalota pequeña picada
• 2 cucharaditas de ajo picado
• 1 libra de vegetales salteados
• Puñado de brotes de frijol mungo, opcional
• ¼ c. Salsa Szechuan sin gluten u otra salsa sin gluten de elección
• 3 c. arroz de coliflor o arroz de brócoli (aproximadamente 1 cabeza de coliflor pequeña a mediana)
• 2 cucharadas de caldo de res (puede saltear si sus verduras tienen menos almidón. El caldo le da más sabor a la cazuela).
• 6 huevos (2 en salteados y 4 en la parte superior, horneados)

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 350 F.
2. Agregue 1-2 cucharadas de aceite de sésamo a un wok o sartén grande y caliente a fuego medio alto. Si desea agregar carne, hágalo aquí. Simplemente saltee hasta que se dore y se cocine principalmente (en aceite de sésamo), luego retire la carne y reserve. Si está haciendo la opción vegetariana, omita el dorado y vaya directamente a agregar su chalota, jengibre y ajo al wok / sartén y revuelva los ingredientes hasta que estén fragantes, aproximadamente 2 minutos.
3. A continuación, agregue todas sus verduras salteadas y salsa. Revuelva freír durante 2-3 minutos nuevamente hasta que esté bien cubierto.
4. Mezcle en su coliflor arroz, caldo y 2 huevos. Los 2 huevos pueden agregarse al salteado entero, o batirse y luego agregarse. ¡Cualquiera de los dos funciona!
5. Sofría por 3-4 minutos adicionales para crear un arroz de coliflor frito. En general, la fritura no debe tomar más de 10 minutos.
6. Transfiera los ingredientes del wok / sartén a una cacerola de 8 x 11 o una fuente para hornear.
7. Rompe 4 huevos en la parte superior de la cacerola, espaciándolos de manera uniforme. Cubra con papel de aluminio y coloque en el horno a 350 ° F durante 15-20 minutos o hasta que los huevos estén listos. Para los huevos que gotean, retire la cazuela del horno después de 12-15 minutos de cocción y corte la yema en el medio para crear un huevo que gotea (similar a las imágenes en el blog).
8. Regrese la cacerola al horno por 3-5 minutos adicionales.
9. Enfríe antes de congelar, o sirva inmediatamente.
10. Adorne con cebolla verde, cilantro, semillas de sésamo y hojuelas de pimiento rojo opcionales.

Por porción: 165 calorías, 8.8 g de grasa (2.4 g sat), 11 g de proteína, 11.8 g de carbohidratos, 387.4 mg de sodio, 6.2 g de azúcares, 2.8 g de fibra

11. Ensalada mexicana con camarones al chipotle

Ingredientes:

• 2 lb de camarones jumbo crudos, pelados y limpios (con o sin cola)
• 8 c. col picada
• 4 mazorcas de maíz en la mazorca, peladas
• Lata de 15 oz de frijoles negros, escurridos
• 1 pinta de uva o tomates cherry, cortados por la mitad
• 1 aguacate maduro entero, pelado y picado
• 2-3 pimientos chipotle enteros en salsa de adobo
• 7 cucharadas de jugo de lima fresco, dividido
• ¼ c. aceite de oliva
• ¼ c. mayonesa
• 2 cucharadas de miel
• 3 dientes de ajo
• ½ cucharadita de sal

Direcciones:

1. Precaliente la parrilla a fuego medio. En una jarra de la licuadora, agregue los pimientos chipotle, 4 cucharadas de jugo de limón, aceite de oliva, ajo y sal. Cubra y haga puré hasta que quede suave.
2. Mida 3 cucharadas de puré de chipotle y guárdelo para el aderezo. En un tazón mediano, mezcle los camarones y la marinada restante, hasta que estén bien cubiertos.
3. En un tazón pequeño separado, mezcle las 3 cucharadas de puré de chipotle, 3 cucharadas de jugo de limón, mayonesa y miel. Batir hasta que quede suave. Luego pruebe, y sal y pimienta según sea necesario.
4. Prepara todas las verduras. Coloque una ensaladera grande. Agrega la col rizada. Luego revuélvelo con el aderezo hasta que esté bien cubierto. (Me gusta masajear el aderezo en la col rizada a mano). Luego agregue los frijoles negros, los tomates y el aguacate.
5. Coloque los camarones y las mazorcas de maíz en las parrillas. * Si sus camarones son pequeños, caerán a través de las rejillas. Use una canasta de parrilla o colóquelos en un trozo de papel de aluminio. Asa los camarones durante 3-5 minutos hasta que estén rosados. Asa el maíz durante 8-10 minutos, rotándolo cada 2 minutos.
6. Una vez que el maíz esté lo suficientemente frío como para manejarlo, córtalo de las mazorcas y agrégalo a la ensalada. Luego agregue los camarones y sirva.

Por porción: 372 calorías, 15 g de grasa (2 g sat), 31 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 1314 mg de sodio, 9 g de azúcares, 5 g de fibra

12. Pan de salchicha de pollo, manzana, calabaza, bandeja, cena

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 calabaza pequeña
• 1 manzana crujiente grande
• 1 cebolla dulce
• 4 salchichas de pollo
• ½ cucharada de pimienta de Jamaica molida
• Sal y pimienta

Direcciones:

1. Precalienta el horno a 425 grados F. Corta la calabaza por la mitad a lo largo. Corta las secciones circulares del orbe (el final con el seedpod) y guárdalas para usarlas en el futuro.
2. Pela las secciones largas de la calabaza, luego córtalas en rodajas finas. Descorazona la manzana y córtala en rodajas, sin pelar. Luego pela y corta la cebolla en rodajas.
3. Apile la calabaza mostaza, las manzanas y las cebollas en un molde para hornear de media hoja de 18x13 pulgadas con borde grande. Rocíe aceite de oliva sobre la parte superior y revuelva para cubrir. Luego extiende la calabaza, las manzanas y las cebollas en una sola capa. Espolvorea con pimienta de Jamaica, sal y pimienta.
4. Ase en el horno por 15 minutos. Mientras tanto, corte las salchichas de pollo en el sesgo, en rodajas de 1/2 pulgada.
5. Voltee las verduras y extiéndalas nuevamente. Haga espacio en la bandeja para hornear para agregar las salchichas. Coloque la hoja nuevamente en el horno durante 10-15 minutos, hasta que las salchichas estén chisporroteando. ¡Servir tibio!

Por porción: 336 calorías, 15 g de grasa (3 g sat), 15 g de proteína, 38 g de carbohidratos, 884 mg de sodio, 14 g de azúcares, 5 g de fibra

13. Confeti Pollo Relleno de Quinua

Ingredientes:

• 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• ¾ c. quinua, cualquier color
• 1 ½ c. caldo de pollo
• 1 cucharada de aceite de coco
• ¾ c. pimiento cortado en cubitos (yo usé rojo y amarillo)
• ½ c. cebolla roja picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 chile serrano, sin semillas y cortado en cubitos
• ⅓ c. coco rallado sin azúcar (chips de coco)
• ¼ c. cilantro picado
• 1 lima, ralladura y 1 cucharada de jugo
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharadita de sal

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 375 grados F. Forre una bandeja para hornear con borde con papel pergamino. Coloque el aceite de coco en una olla mediana y póngalo a fuego medio-alto. Una vez derretido, agregue el pimiento cortado en cubitos, la cebolla roja, el ajo y el pimiento serrano. Saltee durante 1-2 minutos para ablandar un poco. Luego vierta las verduras en un tazón. Todavía deben ser de color brillante.
2. Coloque la quinua en la olla de salsa vacía. Suba el fuego a alto y agregue el caldo y 1/2 cucharadita de sal. Cubra la olla y hierva. Cocine durante 15 minutos o hasta que el caldo se haya absorbido y haya orificios de ventilación en la superficie de la quinua. Retira del fuego y deja que la quinua se cocine al vapor por otros 5 minutos.
3. Mientras tanto, use un cuchillo deshuesador para cortar una hendidura en cada pechuga de pollo a lo largo de un lado largo. Corte a través del centro del pollo, con el cuchillo paralelo a la tabla de cortar, dejando el lado opuesto unido. Estás tratando de crear un bolsillo profundo en cada seno, con un borde de 1/2 pulgada alrededor de los tres lados unidos. (Consulte las imágenes de la publicación para obtener más información). Corte de manera uniforme, para no dejar secciones gruesas sin cortar que no se cocinen en el horno. Luego espolvorea cada seno por todos lados con comino, chile en polvo y sal.
4. Una vez que la quinua esté esponjosa, agregue las verduras salteadas, el coco rallado, el cilantro, la ralladura de lima y el jugo de lima. Gusto y sal según sea necesario. Rellene la quinua confeti en la cavidad de cada pechuga de pollo. Coloque las pechugas de pollo sobre la bandeja para hornear, como sobres abiertos, con la quinua encima.
5. Hornee por 20 minutos. Servir tibio.

Por porción: 355 calorías, 13 g de grasa (8 g sat), 30 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 1051 mg de sodio, 2 g de azúcares, 4 g de fibra

14. Sopa de pollo de una olla con frijoles blancos y col rizada

Ingredientes:

• 1 tira de tocino sin curar, picado
• 1 cucharada de aceite de aguacate (si usa tocino, omita el aceite)
• 1 c. cebolla blanca o amarilla cortada en cubitos
• 4 dientes de ajo picados
• 8 c. caldo (caldo de pollo o caldo de verduras)
• 1 lata de 15 oz de frijoles blancos, ligeramente escurridos
• 2 c. Pollo desmenuzado
• Sal marina y pimienta negra al gusto
• 3 c. col rizada picada suelta (u otro verde resistente)

Direcciones:

1. Calienta una olla grande o un horno holandés a fuego medio. Una vez caliente, agregue tocino (opcional) o aceite. Deje calentar durante 1 minuto, revolviendo ocasionalmente. Luego agregue la cebolla.
2. Saltee durante 4-5 minutos, revolviendo ocasionalmente, o hasta que la cebolla esté translúcida y fragante. Luego agregue el ajo y saltee 2-3 minutos más, teniendo cuidado de no quemar.
3. A continuación, agregue el caldo, los frijoles blancos ligeramente escurridos y el pollo, y cocine a fuego lento. Cocine por 10 minutos para fundir los sabores. Luego pruebe y sazone con sal y pimienta al gusto. En los últimos minutos de cocción, agregue la col rizada, cubra y cocine hasta que se marchite.
4. Servir caliente. Guarde las sobras enfriadas cubiertas en el refrigerador hasta 3-4 días, o en el congelador hasta 1 mes. Vuelva a calentar en el microondas o en la estufa hasta que esté caliente.

Por porción: 201 calorías, 6.9 g de grasa (1.6 g sat), 15.8 g de proteína, 19.5 g de carbohidratos, 689 mg de sodio, 2.3 g de azúcares, 15.8 g de fibra

15. Pizzas Portobello adobadas con balsámico

Ingredientes:

• 4 hongos portobello grandes (tallos retirados, limpiados)
• ¼ c. vinagre balsámico
• 2 cucharadas de aguacate o aceite de oliva
• 1 pizca de sal y pimienta (o hojuelas de pimiento rojo)
• 1 pimiento rojo mediano (cortado en trozos pequeños)
• 1 cebolla roja pequeña (rodajas finas o cortadas en cubitos)
• 1 cabeza de ajo (dientes separados y pelados)
• 2 cucharadas de aguacate o aceite de oliva
• 1 pizca saludable de sal marina y pimienta negra (o hojuelas de pimiento rojo)
• 2 cucharadas de hierbas frescas (como romero u orégano // opcional)
• ¾ c. Salsa de pizza
• ½ c. tomates secados al sol (si son grandes, picarlos en trozos más pequeños // preferimos la marca Trader Joe's)
• ⅓ c. queso vegano suave, dividido

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 400 grados F (204 C) y forre una bandeja para hornear grande con papel pergamino. Dejar de lado.
2. Agregue los hongos portobello (con el tallo hacia arriba) a un plato poco profundo o una bolsa de congelador grande. Agregue el vinagre balsámico, el aceite, la sal y la pimienta (o hojuelas de pimiento rojo). Use un pincel de repostería para cepillar por todos los lados (o agite la bolsa para cubrir). Marinar en un lado durante 5 minutos, luego en el otro lado durante 5 minutos.
3. Mientras tanto, agregue verduras y ajo a la bandeja para hornear, mezcle con aceite, sal y pimienta y hierbas frescas (opcional) y hornee durante 20-25 minutos o hasta que estén doradas y fragantes, mezcle una vez cerca del punto medio para garantizar una cocción uniforme. . Ponga a un lado, pero mantenga el horno a 400 F (204 C).
4. Si sirve con reducción balsámica (vea las notas) y / o queso de nuez suave (vea los enlaces arriba), prepárese en este momento.
5. Calienta una sartén grande a fuego medio (también puedes usar una parrilla para este paso). Agregue los champiñones a la sartén, dejando los restos de marinada de aceite y vinagre. Cocine por cada lado durante aproximadamente 4-5 minutos, o hasta que esté caramelizado y ablandado. Si los champiñones son muy gruesos, cubrirlos con una tapa puede ser útil para alentar incluso a cocinar por completo. Cepille cualquier adobo restante mientras cocina para infundir más sabor.
6. Una vez que los champiñones y las verduras estén cocidos, prepara las pizzas. Coloque los champiñones en una bandeja para hornear forrada con pergamino o en una bandeja para hornear y agregue ingredientes, comenzando con salsa de pizza, luego verduras asadas, ajo asado y queso vegano suave. También puede agregar queso parmesano vegano o hojuelas de pimiento rojo en este punto (opcional).
7. Hornee por unos 15-20 minutos o hasta que esté caliente. El queso vegano suave será ligeramente dorado en la parte superior. Retira del horno y disfruta como está, o decora con tomates secados al sol, albahaca fresca, llovizna balsámica, hojuelas de pimiento rojo y parmesano vegano extra (todo opcional).

Por porción: 301 calorías, 21.6 g de grasa (2.8 g sat), 5.5 g de proteína, 22.5 g de carbohidratos, 179 mg de sodio, 12.1 g de azúcares, 4.6 g de fibra

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16. Pollo y calabacín salteado

Ingredientes:

• ¼ c. salsa de soya baja en sodio o use salsa de soja sin gluten
• 1 c. caldo de pollo
• 1 cucharada de maicena
• 2 cucharadas de mirin
• 1 cucharada de azúcar
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de aceite de canola dividido
• 1 cucharada de ajo picado
• 1 cucharada de jengibre picado
• 1 libra de pechuga de pollo, en rodajas muy finas
• 2 c. calabacín, corte medias lunas gruesas de ¼ de pulgada (de 1 calabacín grande)
• Semillas de sésamo y cebollín para decorar, si lo desea

Direcciones:

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1. En un tazón grande agregue la salsa de soya, el caldo de pollo, la maicena, el mirin, el azúcar y el aceite de sésamo y mezcle hasta que todo esté completamente disuelto.
2. En una sartén grande, agregue una cucharadita de aceite de canola a fuego medio alto y cocine la mitad del pollo hasta que esté bien cocido, aproximadamente 2-3 minutos por cada lado. Ponga a un lado en un plato.
3. Repita con la segunda mitad del pollo y una cucharadita adicional de aceite. Retire el pollo al plato.
4. Agregue la 1 cucharadita restante de aceite, ajo y jengibre y cocine durante 30-45 segundos hasta que esté muy fragante pero no dorado.
5. Revuelva bien el ajo y el jengibre y agregue la salsa, batiendo bien. Cocine la salsa 1 minuto, luego agregue el calabacín y cocine por 2 minutos más, hasta que espese y el calabacín esté tierno y crujiente. Retire del fuego, agregue el pollo y revuelva bien para cubrir. Decorar con semillas de sésamo y cebolletas si lo desea.

Por porción: 242 calorías, 6.5 g de grasa (1 g sat), 28 g de proteína, 17 g de carbohidratos, 799 mg de sodio, 8 g de azúcares, 1.5 g de fibra

17. Tilapia asada con salsa de curry de coco tailandés

Ingredientes:

• 1 cucharadita de aceite de sésamo oscuro, dividido
• 1 cucharada de jengibre fresco pelado picado
• 4 dientes de ajo picados
• 1 c. pimiento rojo finamente picado
• 1 c. cebolletas picadas
• 1 cucharadita de curry en polvo
• 2 cucharaditas de pasta de curry rojo
• ½ cucharadita de comino molido
• 4 cucharaditas de salsa de soja baja en sodio, use tamari sin gluten
• 1 cucharada de azúcar morena
• 2 cucharaditas de salsa de pescado asiático
• 1 lata de 14 onzas de leche de coco ligera
• ¼ c. cilantro fresco picado
• 6 filetes de tilapia de 6 oz
• sal

Direcciones:

1. Precaliente el asador.
2. Caliente ½ cucharadita de aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Agregue el jengibre, el ajo, la pimienta y la cebolleta; cocina 1 minuto Agregue curry en polvo, pasta de curry y comino; cocina 1 minuto
3. Agregue la salsa de soya, el azúcar, la salsa de pescado asiática y la leche de coco; llevar a fuego lento (no hervir). Alejar del calor; revuelva en cilantro o albahaca si se usa.
4. Cepille el pescado con ½ cucharadita de aceite; espolvoree ¼ cucharadita de sal. Coloque el pescado en una bandeja para hornear cubierta con aceite en aerosol.
5. Ase a la parrilla durante 7 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente cuando se prueba con un tenedor.
6. Sirva el pescado con salsa, arroz y gajos de limón.

Por porción: 225 calorías, 7 g de grasa (0 g sat), 35.5 g de proteína, 5.5 g de carbohidratos, 1.1 g de fibra

18. Pan de hoja de pavo albondigas y brócoli

Ingredientes:

• 1.3 lb (20 oz) 93% pavo molido
• ⅓ c. avena de cocción rápida o avena gf
• 6 cucharadas de salsa de tomate, dividida
• ⅓ c. cebolla picada
• 1 huevo grande
• ½ cucharadita de hojas de tomillo secas o frescas
• 1 cucharadita de sal kosher
• 2 cucharaditas de salsa Worcesterchire, dividida
• 1 manojo grande de brócoli, (1 ½ libra) cortado en floretes
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ¾ cucharadita de sal kosher

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 425F. Forre una bandeja de 13x9 pulgadas con papel de aluminio antiadherente Wrap Reynolds, con el lado opaco hacia arriba, hacia la comida.
2. En un tazón mediano, mezcle el brócoli con aceite y sazone con ½ cucharadita de sal y extiéndalo en la sartén en una sola capa por un lado.
3. En un tazón mediano, combine el pavo molido, la avena, ¼ de taza de ketchup, cebolla, huevo, ¾ cucharadita de sal, 1 cucharadita de salsa Worcesterchire y tomillo, mezcle bien.
4. Divida la mezcla en 4 porciones iguales. Forme cada porción en un pan de forma libre de 4 x 3 pulgadas en el otro lado de la bandeja.
5. En un tazón pequeño, mezcle las 2 cucharadas restantes de salsa de tomate con la cucharadita restante de salsa Worcestershire y unte los panes.
6. Hornee 30 minutos en el centro del horno, girando el brócoli hasta la mitad, hasta que la carne esté bien cocida en el centro y el brócoli esté ligeramente carbonizado.

Por porción: 335 calorías, 13 g de grasa (4 g sat), 35 g de proteína, 22.5 g de carbohidratos, 933 mg de sodio, 4 g de azúcares, 6 g de fibra

19. Cuencos picantes de atún

Ingredientes:

• ½ lb de atún de grado sushi, cortado en cubos de 1/2 pulgada
• ¼ c. cebolletas en rodajas
• 2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio o tamari sin gluten
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• ½ cucharadita de sriracha
• 2 cucharadas de mayonesa ligera
• 2 cucharaditas de salsa sriracha
• 1 c. arroz integral cocido de grano corto o arroz blanco para sushi
• 1 c. pepinos, (de 2 persas) pelados y cortados en cubitos de ½ pulgada
• ½ aguacate Hass mediano, (3 onzas) en rodajas
• 2 cebolletas, en rodajas para decorar
• 1 cucharadita de semillas de sésamo negro
• Soja reducida en sodio o tamari sin gluten, para servir (opcional)
• Sriracha, para servir (opcional)
  
  Instrucciones:

1. En un tazón pequeño, combine la mayonesa y la sriracha, adelgace con un poco de agua para rociar.
2. En un tazón mediano, combine el atún con cebolletas, salsa de soja, aceite de sésamo y sriracha. Mezcle suavemente para combinar y reserve mientras prepara los tazones.
3. En 2 tazones, cubra la mitad del arroz, la mitad del atún, el aguacate, el pepino y la cebolleta.
4. Rocíe con mayonesa picante y semillas de sésamo y sirva con salsa de soya adicional a un lado, si lo desea.

Por porción: 397 calorías, 14.5 g de grasa (2 g sat), 32.5 g de proteína, 33.5 g de carbohidratos, 864.5 mg de sodio, 3 g de azúcares, 6 g de fibra

20. Rollo de huevo en un tazón

Ingredientes:

• 1 libra de pollo molido o pavo
• 2 cucharaditas de jengibre fresco, rallado o picado
• ¼ c. cebolla amarilla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo
• 1 paquete de 12 onzas de ensalada de col o mezcla de ensalada de brócoli
• 3 cucharadas de aminoácidos de coco (o tamari con bajo contenido de sodio o salsa de soja)
• 1 cucharadita de pasta sambal oelek
• 2 cebollas verdes picadas
• Sriracha, para servir (opcional)
• Semillas de sésamo y cilantro, para decorar (opcional)

Direcciones:

1. Dore el pollo molido o el pavo en una sartén grande. Rompa la carne en trozos más pequeños mientras se cocina con una cuchara o espátula de madera. Cocine durante unos 6-8 minutos o hasta que la carne ya no esté rosada. Alejar del calor.
2. En la misma sartén a fuego medio, agregue aceite de sésamo. Una vez caliente, agregue la cebolla, el ajo y el jengibre y cocine hasta que estén fragantes, aproximadamente 3-5 minutos. Agregue la mezcla de ensalada de col (repollo rallado y zanahorias) en la sartén. Mezcle y agregue aminoácidos de coco y pasta de sambal oelek. Cocine por otros 3-5 minutos o hasta que el repollo esté tierno.
3. Porción en tazones y cubra cada uno con cebolla verde y una llovizna de sriracha, semillas de sésamo y cilantro (si se usa).

Por porción: 325 calorías, 15 g de grasa (3 g sat), 32 g de proteína, 14 g de carbohidratos, 393 mg de sodio, 8 g de azúcares, 3 g de fibra